5-Star Hotel Wala No-Cook Sprouted Quinoa Salad | 15 Min Me Weight Loss Recipe

आज हम सीखेंगे Sprouted Quinoa Salad बनाना जो 5-Star Hotel जैसी लगती है

क्या आपने कभी सोचा है 5-Star Hotel में 800 रुपये की जो Quinoa Salad मिलती है, वो घर पर 15 मिनट में कैसे बन जाती है

और सबसे बड़ा सीक्रेट ये है कि उसे उबालते ही नहीं हैं!हां, सही पढ़ा। Hotel वाले किनवा को सिर्फ भिगोते हैं, जिससे वो क्रंची, हेल्दी और प्रोटीन से भरपूर रहता है

पिछले महीने एक क्लाइंट ने मुझसे वेट लॉस मील प्लान मांगा था। वो हर रोज सलाद खा-खा कर बोर हो गई थीं। मैंने उन्हें यही Sprouted Quinoa Salad दिया। 3 हफ्ते बाद उनका मैसेज आया “Chef, मेरा 4 किलो कम हुआ और सबसे बड़ी बात, मुझे क्रेविंग नहीं हो रही।” तभी मुझे लगा कि हेल्दी खाना अगर सही तरीके से बनाया जाए तो वो दवा से कम नहीं। बस सीक्रेट है सही ड्रेसिंग और सही प्लैटिंग

आज मैं आपको वही “No-Cook Hotel Style Quinoa Salad” की रेसिपी दूंगा।इसमें Avocado, रंगीन सब्जियां और Honey Mustard Dressing का कॉम्बो है जो वजन कम करने वालों के लिए एकदम Protein Bomb है चलो बनाते हैं बिना आग जलाए वाली सुपर हेल्दी सलाद

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sprouted quinoa salad Quick Overview: | Hotel Style No-Cook Recipe

कुल समय	15 मिनट + 24 घंटे अंकुर आने का समय
सर्विंग	2 लोग
कठिनाई	आसान
टाइप	Gluten Free, Vegan, Weight Loss Salad

sprouted quinoa salad खास क्यों है: इसमें किनवा को उबाला नहीं जाता। उसे 24 घंटे तक अंकुरित किया जाता है। इसी वजह से ये 5-स्टार होटल जैसी क्रंची, हल्की और सुपर हेल्दी बनती है

स्वाद: नटी + क्रीमी + हल्का मीठा-खट्टाकिसके लिए बेस्ट: वेट लॉस, जिम डाइट, डायबिटीज और हेल्दी खाने वाले

जरूरी नोट: किनवा में अंकुर आने तक इंतजार करें। तभी असली Hotel वाला टेस्ट और ज्यादा सेहतमंद (हेल्थी) होगा

सामग्री: Sprouted Quinoa Salad | 2 लोगों के लिए

किनवा / Quinoa	1/2 Cup | 4 Tbsp | 85 ग्राम कच्चा, अंकुरित किया हुआ
एवोकाडो / Avocado	1 मध्यम / 1 Medium | 150 ग्राम क्यूब्स में कटा हुआ
खीरा / Cucumber	50 ग्राम छोटे टुकड़े
लाल शिमला मिर्च / Red Bell Pepper	1/4 Cup | 4 Tbsp | 40 ग्राम बारीक कटी हुई
पीली शिमला मिर्च / Yellow Bell Pepper	1/4 Cup | 4 Tbsp | 40 ग्राम बारीक कटी हुई
चेरी टमाटर / Cherry Tomatoes	5 से 7 पीस लगभग 15 से 20 ग्राम आधे कटे
लाल प्याज / Red Onion	2 Tbsp | 20 ग्राम बारीक कटा
हरा धनिया / Fresh Coriander	लगभग 10 ग्राम
हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग / Honey Mustard Dressing के लिए
जैतून का तेल / Extra Virgin Olive Oil	3 Tbsp | 45 ml
नींबू का रस / Fresh Lemon Juice	1Tbsp | 15 ml
शहद / Honey	1 Tbsp | 15 ml
Dijon सरसों / Dijon Mustard	1 टीस्पून | 5 ग्राम
नमक / Salt	स्वादानुसार
काली मिर्च पाउडर / Black Pepper Powder	1/4 टीस्पून / 1/4 tsp | 0.5 ग्राम
अंकुरित करने के लिए पानी/For Sprouting Water	300 ml

नोट: मैंने sprouted quinoa salad सलाद में लाल और काले किनवा दोनों का इस्तेमाल किया है। काला किनवा थोड़ा ज्यादा क्रंची होता है और लाल किनवा हल्का मीठा। दोनों मिलकर सलाद को 5-स्टार होटल वाला लुक और टेस्ट देते हैं।आप चाहें तो सिर्फ एक तरह के किनवा से भी बना सकते हैं

विकल्प की सूची / Ingredient Substitutions

• लाल + काला किनवा न हो तो → सिर्फ सफेद किनवा / White Quinoa यूज करें

• एवोकाडो न मिले तो → पका हुआ उबला आलू / Boiled Potato क्यूब्स यूज करें

• जैतून का तेल न मिले तो → तिल का तेल / Sesame Oil या सरसों का तेल / Mustard Oil यूज करें

• शिमला मिर्च न हो तो → गाजर / Carrot कद्दूकस 1/4 Cup यूज करें

Pro Tip: sprouted quinoa salad में होटल वाला लुक चाहिए तो कम से कम 2 रंग के किनवा + 2 रंग की शिमला जरूर रखें। बाकी सब बदल सकते हैं

बनाने की विधि / How to Make

Step 1: किनवा अंकुरित करें / Sprout the Quinoa salad

• 1. लाल किनवा / Red Quinoa 1/4 Cup और काला किनवा / Black Quinoa 1/4 Cup को अलग-अलग बाउल में 3-4 बार अच्छे से धो लें दोनों में पानी डालकर 6-8 घंटे या रात भर भिगो दें

• 2. सुबह पानी निकाल दें और गीले कपड़े में बांधकर 12-24 घंटे के लिए रख दें। बीच-बीच में हल्का पानी छिड़कते रहें जब छोटे-छोटे अंकुर 1/4 इंच के निकल आएं तो तैयार है

Step 2: ड्रेसिंग बनाएं / Make the Dressing

• 1. एक छोटी कटोरी में जैतून का तेल / Olive Oil 3 Tbsp, नींबू का रस / Lemon Juice 1 Tbsp, शहद / Honey 1 Tbsp लें,
• 2. इसमें Dijon सरसों / Dijon Mustard 1 tsp, नमक / Salt 1/2 tsp, काली मिर्च / Black Pepper 1/4 tsp डालें
• 3. चम्मच से 1 मिनट तक तेज फेंटें ताकि ड्रेसिंग गाढ़ी हो जाए। साइड में रख दें

Step 3: sprouted quinoa salad मिक्स करें / Assemble the Salad

1. एक बड़े बाउल में अंकुरित लाल + काला किनवा और बारीक कटा हुआ प्याज डालें अब इसमें हनी मस्टरड ड्रेसिंग मिलाके अच्छे से मिक्स कर लें

1. अब दूसरे बाउल में क्यूब में कटा हुआ एवोकाडो/ Avocado, खीरा / Cucumber, लाल + पीली शिमला / Bell Peppers, चेरी टमाटर / Cherry Tomatoes, डालकर इसमें भी हनी मस्टरड ड्रेसिंग मिलाके अच्छे से मिक्स करें

step 4. How to Plate Like This

• Base Layer – किनवा
• प्लेट के बीच में रिंग मोल्ड / गोल स्टील का रिंग रखें
• सबसे पहले उसमें अंकुरित लाल + काला किनवा और बारीक कटा प्याज चम्मच से भरें
• चम्मच के पीछे से अच्छे से दबा-दबा कर सेट करें ताकि नीचे लेयर पक्की हो जाए

• Top Layer – सब्जियां
• किनवा के ऊपर एवोकाडो + खीरा + शिमला लाल पीली + चेरी टोमैटो वाला मिक्स डालें इसे भी चम्मच से हल्का दबाएं। ऊपर तक भर दें

• अब रिंग को धीरे-धीरे ऊपर उठा लें। आपका सलाद गोल शेप में एकदम होटल जैसा खड़ा हो जाएगा

• गार्निश / Garnish – 5 स्टार लुक
• पीछे: हरे + लाल लेट्यूस के पत्ते Lettuce Leaves
• साइड में: खीरे के पतले स्लाइस को रोल करके Cucumber Rolls – ये पैर जैसे लग रहे हैं
• आगे: 2 चेरी टमाटर + 1 काला जैतून Black Olive
• ऊपर: माइक्रो ग्रीन्स Microgreens + खाने वाला फूल Edible Flower + एक क्रिस्पी रेड चिप Crispy Tuile

3 प्रो टिप्स होटल जैसी प्लैटिंग के लिए

• 1. रिंग मोल्ड जरूरी है: बिना इसके शेप नहीं आएगा। 3 इंच वाला रिंग बेस्ट है। Amazon पर Food Ring Mold मिल जाएगा

• 2. हर लेयर दबाओ: नहीं तो उठाते समय बिखर जाएगा

• 3. रंग का खेल: नीचे डार्क किनवा, ऊपर हरा मिक्स, साइड में लाल-हरे पत्ते। इसी से प्लेट अमीर लगती है

Chef Secret

• ड्रेसिंग चिपकेगी – Secret Emulsion Trick
• सीक्रेट: ड्रेसिंग बनाते समय सबसे पहले Dijon Mustard + शहद को फेंटो। फिर धीरे-धीरे तेल की धार डालते हुए फेंटते रहो। आखिर में नींबू।रिजल्ट: ड्रेसिंग पानी जैसी नहीं होगी। सब्जियों पर चिपक कर रहेगी। इसे कहते हैं Emulsion

• प्लेटिंग का 5-स्टार Secret
• सीक्रेट: रिंग उठाने से पहले मोल्ड के अंदर और प्लेट पर हल्का Olive Oil ब्रश कर दो।और गार्निश में हमेशा 3 रंग + 3 हाइट रखो। नीचे लेट्यूस, बीच में ऊंचा सलाद, ऊपर माइक्रो ग्रीन्स।रिजल्ट प्लेट देखकर ही लोग “वाह” बोलेंगे

• बोनस Chef Hack
• सलाद को सर्व करने से 10 मिनट पहले फ्रिज में रख दो। ठंडा सलाद + रूम टेम्परेचर की ड्रेसिंग = रेस्टोरेंट वाला टेस्ट

सर्विंग पेयरिंग सुझाव / What to Pair / Serving Suggestions

• गार्लिक ब्रेड / Garlic Bread – किनवा सलाद + ब्रेड = फुल मील

• सूप / Soup: टमाटर का सूप या मंचो सूप के साथ

• रैप / Wrap: इसे टॉर्टिया में रोल करके रैप बना लो

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल / FAQ – Sprouted Quinoa Salad

• 1. किनवा को अंकुरित कैसे करें? कितना समय लगता है
• जवाब: किनवा को 6-8 घंटे भिगोएं। फिर पानी निकाल कर गीले मलमल के कपड़े में 12-24 घंटे रखें। दिन में 2 बार धोएं। जब 1/4 इंच के अंकुर आ जाएं तब रेडी है

• 2. किनवा की जगह क्या यूज कर सकते हैं?
• जवाब: फॉक्सटेल मिलेट, बार्नयार्ड मिलेट, या उबला दालिया। लेकिन टेस्ट और प्रोटीन किनवा जैसा नहीं मिलेगा

• 3. सलाद कितने दिन तक स्टोर कर सकते हैं?
• जवाब: ड्रेसिंग अलग रखेंगे तो 2 दिन फ्रिज में। मिक्स करने के बाद 4-6 घंटे में खा लें वरना सब्जी पानी छोड़ देगी।

• ड्रेसिंग बिना शहद के बन सकती है?
• जवाब: हां। मेपल सिरप, खजूर का सिरप या 1 चुटकी चीनी डाल सकते हैं।

Sprouted Quinoa Salad – Nutrition Facts1 Serving के लिए / Approx Values

पोषक तत्व	मात्रा	%DV*
कैलोरी	340 – 360 kcal	18%
प्रोटीन / Protein	12g – 14g	25%
कार्ब्स / Carbs	38g – 42g	14%
फाइबर / Fiber	9g – 10g	35%
फैट / Fat	14g – 16g	22%
सैचुरेटेड फैट	2g	10%
हेल्दी फैट	12g
शुगर	7g
सोडियम	280mg – 320mg	13%

% DV = Daily Value 2000 कैलोरी डाइट पर आधारित

• कहां से आ रहा है? / Breakdown
• किनवा: 8g – पूरा प्रोटीन है। इसमें 9 अमीनो एसिड होते हैं
• सब्जियां: 2-4g
• 6g प्रोटीन। मतलब ये सलाद = 2 अंडे के बराबर प्रोटीन

• . फैट 14-16g कैसा फैट?
• अच्छा वाला फैट: 12g – एवोकाडो + जैतून तेल से। ये MUFA है जो दिल के लिए अच्छा है
• खराब वाला फैट: 2g ही है

• बाकी सब क्या है?
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स: 38g – किनवा से। शुगर स्पाइक नहीं करता
• फाइबर: 9g – पेट भरा रखता है। दिन की जरूरत का 35%
• विटामिन: Vit A, Vit C, Vit E, Vit K, फोलेट
• मिनरल्स: आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, जिंक
• एंटीऑक्सीडेंट: किनवा + रंगीन सब्जियों से

• Chef Nutrition Secrets
• वेट लॉस: हाई प्रोटीन + हाई फाइबर = 4 घंटे तक भूख नहीं लगेगी
• शुगर पेशेंट: GI बहुत कम है। ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ेगी
• मसल गेन: वर्कआउट के बाद खाओ। प्रोटीन + कार्ब का परफेक्ट 1:3 रेश्यो

ध्यान दें अगर आप तेल 1 Tbsp कम कर दोगे तो फैट 8g और कैलोरी 280 हो जाएगी। अगर पनीर 50g ऐड करोगे तो प्रोटीन 22g हो जाएगा

बड़े फायदे / Big Benefits

• . 1. वजन और पेट के लिए बेस्ट
• हाई प्रोटीन 12g + हाई फाइबर 9g की वजह से पेट 4 घंटे तक भरा रहता है। क्रेविंग कम होती है।किनवा का Low GI शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाता है, इसलिए फैट कम जमा होता है।

• 2. दिल और दिमाग के लिए सुपरफूड
• एवोकाडो + जैतून तेल का अच्छा वाला फैट MUFA कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करता है।किनवा में मैग्नीशियम + ओमेगा 3 होते हैं जो दिमाग तेज करते हैं और BP कंट्रोल करते हैं।

• 3. आसानी से पचता है Nutrients ज्यादा मिलते हैं
• सिर्फ किनवा को अंकुरित करने से Saponin और Phytic Acid कम हो जाते हैं।इसका मतलब: गैस नहीं बनेगी + आयरन, जिंक जैसे मिनरल्स शरीर 3x ज्यादा अब्सॉर्ब करेगा।
• इस रेसिपी के पोषण के बारे में [और जानकारी यहाँ देखें]

संभावित नुकसान / Possible Drawbacks

• 1. कुछ लोगों को गैस/सूजन हो सकती है
• किनवा और कच्ची सब्जियां फाइबर बहुत ज्यादा है। अगर आप रेगुलर फाइबर नहीं खाते तो शुरू में पेट फूलना या गैस हो सकती है।
• Solution: हफ्ते में 2 बार से शुरू करो, पानी ज्यादा पियो।

• 2. किडनी स्टोन वाले संभल कर खाएं
• किनवा में Oxalate होता है। जिनको किडनी स्टोन की प्रॉब्लम है उनको ज्यादा किनवा नहीं खाना चाहिए।
• Solution: हफ्ते में 1-2 बार ही लें

• 3. महंगा पड़ता है + एलर्जी
• किनवा, एवोकाडो, जैतून तेल महंगे हैं। हर दिन खाना बजट बिगाड़ सकता है।कुछ लोगों को किनवा से हल्की एलर्जी/खुजली भी हो सकती है।
• Solution: किनवा की जगह दालिया/मिलेट यूज कर सकते हो

• Chef का आखिरी निष्कर्ष
• हफ्ते में 3-4 बार, 1 प्लेट = एकदम परफेक्ट।रोज मत खाओ और variety रखो।

निष्कर्ष / Conclusion

इस 5-Star Hotel Style Sprouted Quinoa Salad से साबित होता है कि हेल्दी खाना बोरिंग नहीं होता

सिर्फ 15 मिनट में बना ये सलाद प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट का पावरहाउस है। अंकुरित किनवा, घर की बनी ड्रेसिंग और होटल वाली प्लैटिंग के 3 सीक्रेट से ये रेस्टोरेंट वाले 800₹ के सलाद को टक्कर देता है

वेट लॉस, मसल गेन या सिर्फ हेल्दी लाइफस्टाइल – हर किसी के लिए ये एकदम परफेक्ट मील है। हफ्ते में 3-4 बार इसे अपनी डाइट में शामिल करो और फर्क खुद महसूस करो

याद रखो: अच्छा खाना = अच्छा मूड = अच्छी लाइफ 💚

आपको ऐ रेसिपी अच्छी लगी तो कमेन्ट में बताना धन्यवाद

Chef chain singh 🙏

अगर आपको ये रेसिपी पसंद आई तो मेरी और भी (veg recipe) ज़रूर देखें

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